Βασικές Αρχές για Υγιεινή Διατροφή στις Γιορτές
- Μην Παραλείπετε Γεύματα
Η παράλειψη γευμάτων συχνά οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση κατά τη διάρκεια των εορταστικών τραπεζιών. Αντιθέτως, διατηρήστε ένα τακτικό πρόγραμμα γευμάτων, δίνοντας έμφαση σε ισορροπημένα πιάτα, ώστε να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσετε τον κίνδυνο υπερφαγίας.
- Προτιμήστε Πηγές Πρωτεΐνης και Σύνθετων Υδατανθράκων
Εστιάστε σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, όπως το ψάρι, το άπαχο κρέας, τα αυγά ή τα όσπρια. Για υδατάνθρακες, προτιμήστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, πατάτες με τη φλούδα και καστανό ρύζι, που προσφέρουν βιταμίνες και υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
- Ενυδάτωση
Η ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική τον χειμώνα, καθώς το σώμα συνεχίζει να χάνει υγρά μέσω της αναπνοής και της φυσικής δραστηριότητας. Καταναλώστε νερό, αφεψήματα ή ζωμούς, οι οποίοι συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και στη θερμορύθμιση.
- Ασκηση
H διατήρηση της άσκησης κατά τη διάρκεια των γιορτών είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική μας υγεία. Η άσκηση βοηθά στη διαχείριση του σωματικού βάρους, στη βελτίωση της πέψης και στην καταπολέμηση του άγχους, προσφέροντας παράλληλα την ευκαιρία για αναζωογόνηση. Ακόμη και ένας σύντομος περίπατος 20-30 λεπτών μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη φυσική κατάσταση, ενώ ομαδικές δραστηριότητες, όπως χορός ή παιχνίδια σε εξωτερικό χώρο, συνδυάζουν διασκέδαση και άσκηση. Τέλος, είναι σημαντικό να επιδιώκεται η ισορροπία ανάμεσα στην άσκηση και τη χαλάρωση, ώστε να απολαμβάνουμε πλήρως την εορταστική περίοδο, διατηρώντας παράλληλα την ευεξία μας.
Healthy Gut during the holidays
Η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών, τηγανητών και γλυκών μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, ιδιαίτερα σε άτομα με διαταραχές, όπως:
- Φούσκωματα και Αέρια
- Εξάρσεις IBS: Οφείλονται σε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs (π.χ. κρεμμύδι, σκόρδο) ή γλυκαντικά.
- Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση (ΓΟΠ): Τροφές πλούσιες σε λιπαρά και βαριά γεύματα επιδεινώνουν την κατάσταση.
Συμβουλές
1. Αποφύγετε τρόφιμα που γνωρίζετε οτι προκαλούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Κάποια φαγητά που συχνά προκαλούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις ειναι:
-
- Λιπαρά ή τηγανητά γεύματα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, αν υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη
- Επεξεργασμένα τρόφιμα και γλυκαντικά (σορβιτόλη, φρουκτόζη)
- Καυτερά μπαχαρικά
- Διατροφή Χαμηλή σε FODMAPs
Για όσους ακολουθούν ειδική διατροφή, προσαρμόστε τις χριστουγεννιάτικες συνταγές σας ανάλογα. Εδώ θα βρείτε συνταγή για low FODMAP μελομακάρονα.
- Μικρά και Συχνά Γεύματα
Κατανείμετε την κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας σε μικρότερες μερίδες. Με αυτόν τον τρόπο, η πέψη βελτιώνεται και μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης φουσκώματος.
- Περιορίστε το Αλκοόλ και τα Ανθρακούχα
Τα ανθρακούχα ποτά και το αλκοόλ συχνά επιδεινώνουν τα γαστρεντερικά προβλήματα. Προτιμήστε πιο ήπια ροφήματα, όπως νερό ή τσάι από βότανα.
Με την κατάλληλη διαχείριση και ισορροπία, μπορείτε να απολαύσετε τα γιορτινά γεύματα χωρίς να ανησυχείτε για φούσκωμα ή επιδείνωση των γαστρεντερικών σας συμπτωμάτων. Αν έχετε ειδικές ανάγκες ή δυσκολίες με το πεπτικό σας σύστημα, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να σας παρέχει εξατομικευμένες συμβουλές. Καλά Χριστούγεννα και ευτυχισμένο το νέο έτος!
Καλά Χριστούγεννα και ευτυχισμένο το νέο έτος!
Alkistis N. Photiou RD, BSc, MSc (UK)
Fueleat by Alkisti Photiou
Acute Gastroenterology & Hepatology Specialist Dietitian (UK)
Sports Nutritionist MSc (UK)
HCPC Registered Dietitian (UK), CyDNA, BDA
